Боремся со стрессом со знанием дела

Стресс … В современном мире это понятие прочно укоренилось. А что собой представляет стресс, его признаки и как с ним эффективно бороться  знает далеко не каждый. Предлагаю Вам разобраться с этими вопросами вместе, - приглашает практический психолог ДШИ №6 Анастасия Алексина

Понятие стресса было введено Гансом Селье, который понимал под стрессом  состояние психофизиологического напряжения, возникающее под влиянием любых сильных воздействий и сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма и психики. Другими словами стресс – реакция нашего организма на внешние раздражители. Этими раздражителями могут быть как внешние факторы, так и особенности характера (внутренние факторы). К внешним факторам можно отнести:  напряжение на работе, значительные события нашей жизни (смерть родственников, развод, болезнь), к внутренним - тревожность, мнительность, любезность и др. 

В своем развитии стресс проходит три фазы или три стадии:  тревога (мобилизация), резистентность (адаптация), истощение.

Тревога является ответом организма на реальную или мнимую угрозу. Также эту стадию стресса называют «борись или беги» или стадией мобилизации. Признаками данной стадии являются: прерывистое и ускоренное дыхание, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, ком в горле, беспокойство. Зрачки расширяются, а мышцы напрягаются. Эти реакции обусловлены выбросом адреналина, подготавливающего тело к незамедлительным действиям.

На второй стадии протекания стресса организм начинает адаптироваться к напряжению. Физическими проявлениями этой фазы выступают: усталость, беспокойство, забывчивость.  

Фаза истощения наступает том случае, если организм более не в силах мобилизоваться, чтобы найти ресурсы для сопротивления стрессу. Физические и психологические силы исчерпаны, способность эффективно функционировать стремится к нулю.

Признаки стресса  можно разделить на четыре группы:

Когнитивные: проблемы с концентрацией внимания, с запоминание новой информации, забывчивость, трудности в принятии решений, неорганизованность, пессимизм.

Эмоциональные: раздражительность, тревога, беспокойство, невозможность расслабиться, разочарование, чувство изоляции, частные перепады настроения и т.п.

Физические: боль в груди, учащенное сердцебиение,  частые простуды, затрудненное дыхание, дрожь рук или ног.

Поведенческие: слишком долгий или  короткий сон, самоизоляция от окружающих, употребление алкоголя, курение, чрезмерная подозрительность, снижение работоспособности, проблемы с общением.

Для большинства людей слово «стресс» связано только с негативными ассоциациями. В действительности стрессы бывают двух видов:

Эустресс или полезный стресс. Для полноценной жизни каждому необходима небольшая доза полезного стресса – без этого нашему организму пришлось бы тяжело. Например, чтобы утром подняться с кровати и пойти на работу, нужно полностью проснуться. А чтобы работать продуктивно и с удовольствием, человеку необходима реакция пробуждения, или эустресс (небольшая порция адреналина).

Дистресс или вредный стресс. Дистресс возникает, когда напряжение достигает критической точки, когда нет больше сил бороться с ним. Например, если недосып уже хронический. Именно это эмоциональное состояние люди подразумевают, когда говорят, что находятся «в состоянии стресса».

А как же бороться со стрессом? Рекомендации по снятию стресса можно условно разделить на пять основных:

- умыть лицо холодной водой

- подумать о чем-нибудь хорошем и приятном

- физминутка

- сделать несколько глубоких вдохов и выдохов

- релаксация

Также в борьбе со стрессом помогут следующие способы:

Формулы уверенности служат для активизации организма. Состоят формулы из фраз общего характера «Я спокоен и уверен в себе!» и целевых установок, которые предназначены для решения конкретных проблем (для учащегося – «Голова ясная, память работает отлично») Фраза произносится на коротком энергичном выдохе. Мышечная система переходит от расслабленности к состоянию повышенного тонуса.

Диссоциация от стресса. Вы можете представить свою ситуацию стресса в виде фильма, который наблюдаете на экране телевизора. Представьте, что неприятная ситуация снята на пленку, и вы просматриваете эту запись, как сторонний наблюдатель. Как это выглядело со стороны, где вы были, что делали, как двигались и т. д. Теперь сделайте изображение черно-белым, и мысленно прокрутите пленку еще раз. Убавьте звук и уменьшите изображение, и ваши неприятные переживания тоже потускнеют и окажутся вдали от вас. Еще одним прием диссоциации  подойдет для людей, затрудняющихся при создании зрительных образов. В этом случае Вы можете взять несколько мелких предметов (скрепок, пуговиц, шахматных фигурок и т. д.) и смоделировать стресс, изобразив себя и других участников стрессовой ситуации в игровой форме. Взгляд со стороны сыграет свое положительное дело, и Вы сможете гораздо спокойнее посмотреть на все происходящее.

Остановка негативных мыслей. Сосредоточьтесь на мыслях, заполняющих Ваше сознание. Затем переведите внимание на внешнюю среду (обстановку квартиры или офиса, пейзаж за окном — на любой внешний объект). Медленно перемещая фокус внимания с одного предмета на другой, про себя описывайте свои ощущения, стараясь придерживаться максимальной объективности и избегая каких-либо оценок. Исследуя лучом вашего внимания объекты внешнего мира, используйте все возможные модальности (зрительную, слуховую, осязательную, обонятельную).

Можно выделить два основных правила, которые помогут избежать стресса:

- не стоит запускать ситуации, которые приводят к накоплению стресса;

- следует помнить о том, что стресс хорошо накапливается именного тогда, когда мы полностью концентрируем внимание на том, что его вызывает.