Сучасний світ - це постійний рух, швидкість, розвиток. Але сьогоднішні реалії такі, що більшість людей перебувають вдома, дотримуючись режим карантину. У цей непростий час підвищується рівень занепокоєння і тривожності. В даному матеріалі зібрані практичні рекомендації як знизити тривожність і зберегти своє психічне здоров'я під час карантину.



    Зосередьте свої сили на тому, що можете контролювати і відкиньте те, на що Ви не можете вплинути.
    Зберігайте позицію «тут і зараз».

    Підтримуйте соціальні зв'язки за допомогою телефону, через інтернет, організуйте відео-конференції.

    Чітко організуйте свій день так, щоб він не надто відрізнявся від вашого звичного розпорядку або створіть новий розпорядок дня (але він повинен мати чітку структуру).

    Підтримуйте фізичну активність, дотримуючись правил карантину. У просторі інтернету можна знайти підходящі саме для вас тренування в домашніх умовах, заняття йогою або фітнесом.

    Не забувайте про інформаційну гігієну.

 Прості вправи для всієї родини

  "Настрій"

Візьміть кольорові олівці або фломастери, чистий аркуш паперу. Намалюйте все, що прийде в голову (кольорові плями, фігури). Не думайте про красу малюнка, тут важливий вихід Ваших емоцій. Перенесіть своє занепокоєння і тривогу на аркуш паперу, намагаючись виплеснути його повністю, до кінця. Малюйте до тих пір, поки не заповниться весь простір листа, і ви не відчуєте заспокоєння. Ваш час зараз не обмежена: малюйте стільки, скільки вам потрібно. Потім переверніть лист і напишіть кілька слів, що відображають ваш настрій. Довго не думайте, необхідно, щоб ваші слова виникали вільно, без спеціального контролю з вашого боку. Після того як ви намалювали свій настрій і переклали його в слова, із задоволенням, емоційно розірвіть листок і викинете його в урну. Усе.

Тепер ви позбулися свого напруженого стану. Ваше напруга перейшло в малюнок і вже зникло, як цей неприємний для вас малюнок.

 Коробочка позитиву і щастя

Кожен день пишіть, що принесло Вам радість, що Вас розвеселило і складайте ці записки в красиву коробочку, баночку або шкатулку. В кінці тижня обов'язково відкривайте свою скарбницю і перечитуйте свої записи. Ви будете приємно здивовані, як багато позитиву накопичиться за тиждень.

 Дихальні вправи

Постарайтеся подовжити час вдиху і видиху. Для цього використовуйте метод «4-7-8»: повільно вдихайте через ніс на чотири рахунку, затримайте повітря, вважаючи до 7, і видихніть, вважаючи до 8. Повторіть 4 рази.

 Прогресивна м'язова релаксація - це особливий вид вправ на розслаблення, в ході яких чергується стан розслаблення і напруги окремих груп м'язів. Автором методики є американський невролог Едмунд Джекобсон (1888 - 1983). Метод широко поширений в англомовних країнах. Ключовий елемент методики - поєднання вправ на напругу і розслаблення м'язів. Всі вправи робляться по трьохетапній схемі: напружити - відчути - розслабити. Після розслаблення зосередьтеся на відмінності напруженого стану і розслабленого, насолодіться станом розслаблення. Кожен етап можна супроводжувати рахунком про себе, або рахунком циклів дихання. Практикуватися найкраще в спокійній обстановці, виконувати вправи можна сидячи на стільці або лежачи. Кожну вправу необхідно повторити три рази з перервою на відпочинок протягом декількох секунд.

    нахмурьте лоб і завмріть на 5-7 секунд, потім повільно розслабте лоб, відчуваючи, як розслабляються м'язи;

    широко відкрийте очі, затримайтеся на 5 секунд, повільно закрийте;

     спробуйте морщити ніс протягом 5-7 секунд, потім розслабте м'язи обличчя;

    широко посміхніться, затримайте посмішку на 5-7 секунд, потім розслабте м'язи обличчя;

    притисніть мову до неба на 5 секунд, потім повільно розслабте м'язи;

    міцно стисніть щелепи, відчуйте напругу в бічних м'язах особи і скронях (не до болю!), а потім розслабтеся;

    складіть губи, як для поцілунку, напружуйте їх протягом 5-7 секунд, потім повільно розслабте;

    нахиліть голову назад, згинаючи шию, і поверніться у вихідне положення. Потім нахиліть голову вперед, згинаючи шию, і повільно поверніться у вихідне положення;

    підніміть плечі, напружуючи шию, і повільно поверніться у вихідне положення;

    стисніть кисті рук в кулаки, відчуйте напругу кистей, передпліч, плечей, завмріть на 5-7 секунд, а потім розслабте руки;

    підніміть ноги перед собою, як ніби хочете прибрати їх зі стільця (якщо сидите), або підніміть ноги приблизно під кутом 45 градусів, якщо виконуєте вправу лежачи. Тягніть носок. Відчуйте напругу, яка виникла в ногах від пальців до стегон. Зосередьтеся на цьому напрузі. Тепер розслабте ноги і дайте їм м'яко впасти на підлогу;

    спробуйте звести лопатки, але не досягаючи їх повного торкання. Затримайтеся в цій позі на 5-7 секунд і розслабтеся;

    глибоко вдихніть, напружуючи м'язи живота, затримайте дихання на 5 секунд, повільно видихніть.

Після того як ви виконали всі вправи, подумки поспостерігайте за собою, переконайтеся, що кожен м'яз повністю розслаблена. Ненадовго залишіться в такому положенні.

Будьте здорові!