Готовимся к экзаменам

Приближается конец учебного года и учащимся школы предстоит сдавать экзамены. «Как к ним подготовиться и снизить уровень стресса?», – задается вопросом школьный практикующий психолог Анастасия Алексина и дает конкретные рекомендации на этот счет. Прислушайтесь! Возможно, их применение позволит облегчить этот волнительный период.

«Экзамен» (лат. Examen) - латинское слово, обозначающее оценку, испытание, т.е. это итоговая форма оценки знаний. Экзамены представляют собой комплекс мероприятий, направленных на подведение итогов учебного года, на диагностику знаний, полученных учащимися. Любая проверка вызывает у человека волнение, повышает уровень тревожности. Проверка напрямую связана со стрессом.

Причинами возникновения волнения (стресса) могут послужить:

•                    страх – «а вдруг провалюсь и не сдам»

•                    недостаток подготовки

•                    волнение близких и окружающих людей

Что нужно сделать, чтобы устранить причины возникновения волнения? Попробуем разобраться.

Причина «а вдруг провалюсь и не сдам» связана с неуверенностью в себе, низкой или заниженной самооценкой. Для того, чтобы избежать появление этого страха, необходимо постоянно работать над собой, развивать уверенность в себе. Результатом такой работы будет умение найти выход из любой ложившейся ситуации в любых ситуациях, найти знания для ответа на самый неожиданный вопрос.

Качество подготовки к экзаменам зависит только от Вас. Необходимо рационально распределять время между временем подготовки к экзамену и отдыхом, осознавая свои возможности. Если учащийся ленился и не готовился к проверке знаний, он будет взволнован уже от того, что плохо знает материал.

Волнение окружающих, переживающих за проверку знаний, передается и тому, о ком волнуются. Поэтому необходимо по мере возможности сократить контакт с высокоэмоциональными людьми.

Несколько практических рекомендаций по снижению уровня стресса в период подготовки и сдачи экзаменов.

•                  Необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.

•                  Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.

•                Важным шагом к успеху на экзамене является абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута.

•                     В последние дни перед экзаменом старайтесь чрезмерно не переутомляться. За день до экзаменов работайте не больше 8 часов, иначе на сдачу экзаменов энергии у Вас не останется. Научитесь расслабляться, делайте паузы в работе, слушайте спокойную музыку.

•                     Следует делать релаксационные упражнения, помогающие снять внутреннее напряжение, расслабиться и слегка улучшить испорченное настроение.

К таким релаксационным упражнениям относятся:

•                    Метод семантической десенсибилизации, при котором в воображении постепенно развивается терпимость к раздражителям. Данный метод разработан И. Вольпе, и заключается в следующем. Воображая и переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревоги (например, расслабиться). Чтобы использовать эту технику применительно к предстоящему экзамену, школьнику можно составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию. Например: — Встать утром и выслушать мамины указания. — Сбор около школы и разговоры с друзьями об экзамене. — Поездка на место проведения экзамена. — Рассаживание по местам. — Получение тестовых бланков. — Заполнение бланков — титульных листов. — Решение заданий... После перечисления всех тревожных ситуаций стоит представить себя в каждой из них на 5 секунд, а затем расслабиться.  Важно последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке. После этого можно увеличить время представления и расслабления до 30 секунд. Если возникают трудности с представлением, можно еще более детализировать шаги.

•                    Упражнение «Кошечка». Выбирайте любое из более приятных Вам исходных положений: сидя или стоя. Закройте глаза и вообразите себя ленивой кошкой или котом. Начинайте потягиваться подобно этим грациозным животным. Руки вытягивайте вперед, затем поднимайте вверх над головой, затем откидываем руки назад, тянемся-тянемся и окидываем руки вниз к бокам резко и с расслаблением. Затем снова повторяем тоже самое, тянемся к потолку, откидываем руки назад и возвращаемся с упоением и наслаждением в исходную позу.

•                    Упражнение «Гладь озера». Особенно эффективно для снижения лишней эмоциональности и создания внутренней сосредоточенности. Представьте перед мысленным взором абсолютно тихую безветренную гладь озера. Поверхность озера совершенно спокойная, безмятежная, гладкая, отражающая прекрасные берега водоема. Вода зеркальная, чистая, ровная, отражающая синее небо, белоснежные облака и высокие деревья. Вы просто любуетесь гладью этого озера, настраиваясь на его спокойствие и безмятежность. Работать 5-10 минут, можно описывать картинку мысленно перечисляя всё, что на ней нарисовано.

•                   Упражнение «Дыхание». Это хорошее упражнение не только для повышения сосредоточенности перед важным делом, но и для оперативного устранения лишнего волнения, например, перед публичным выступлением. Чуть более глубоко дыша, концентрируетесь на процессе дыхания. Подробно следите мысленным взором, как воздух проникает через дыхательные пути в ваши легкие, медленно наполняет и расширяет их. А затем, после паузы, столь же медленно покидает, проходя в обратном направлении. Время выполнения - по обстоятельствам. Работать 3-5 минут.

•                   Прогрессивная мышечная релаксация. Это известная релаксационная техника. Ее разработал американский врач Эдмунд Джейкобсон примерно в 1939 году. Техника основана на том, что, если напряжение мышц сопровождает беспокойство, то расслабление мышц позволит его уменьшить. Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения. Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности:

1.                 Руки. Кулаки сжаты; расслаблены. Пальцы растопырены; расслаблены.

2.                 Бицепсы и трицепсы. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло). Трицепсы напряжены (попытайтесь согнуть руки в другую сторону); расслаблены (опустите их).

3.                 Плечи. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.

4.                 Шея (боковые мышцы). Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.

5.                 Шея (передние мышцы). Прижмите подбородок к груди; Расслабьте. (Запрокидывать голову назад не рекомендуется, так Вы можете сломать себе шею).

6.                 Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.

7.                 Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.

8.                 Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.

9.                 Глаза. Откройте их как можно шире (наморщите брови); расслабьте. Крепко зажмурьтесь; расслабьтесь. Убедитесь, что Вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.

10.            Дыхание. Вдохните как можно глубже – а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких – а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.

11.            Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.

12.            Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.

13.            Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.

14.            Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.

15.            Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог, если они возникнут, или Вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.

16.            Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

Управление дыханием – это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, Вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект. Рассмотрим следующее дыхательное упражнение:

•                      Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.

•                      Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.

•                      Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух – холодный.

•                      Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.

•                      Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.

Выполняйте упражнение несколько минут, пока не уйдут тревожащие Вас мысли, и Вы не почувствуете себя спокойным.

Следуя этим нехитрым рекомендациям, можно подготовиться не только к экзаменам, но и к любым важным, волнительным и стрессовым мероприятиям.